آپ کو ختم لائن تک لے جانے کے لیے ٹرائیتھلون کی تربیت کیسے کی جائے۔

پر اشتراک کریں:

بہتر شکل میں حاصل کرنے کے نئے طریقے تلاش کر رہے ہیں؟ یا ہوسکتا ہے کہ آپ کو چیزوں کی جھولی میں واپس آنے کے لئے تھوڑا سا دباؤ کی ضرورت ہو۔ ٹرائیتھلون خود کو جسمانی اور ذہنی طور پر آگے بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے، چاہے آپ اب کتنے ہی فٹ کیوں نہ ہوں۔ لیکن تربیتی منصوبہ شروع کرنے سے پہلے، مختلف قسم کے ٹرائیتھلون کے بارے میں جاننا ضروری ہے، تربیت کب کرنی ہے، تربیت کیسے کرنی ہے، اور دوسری چیزوں کے بارے میں۔ لہذا، پیروی کرنے والی تجاویز ان لوگوں کے لیے تجاویز کا مرکب ہیں جو ابھی ٹرائیتھلون کی تربیت شروع کر رہے ہیں اور مزید تجربہ کار کھلاڑیوں کے لیے تجاویز۔

بھی پڑھیں

کی میز کے مندرجات

ٹرائیتھلون کی بہت سی مختلف قسمیں ہیں۔

ٹرائیتھلون عام طور پر چار اہم اقسام میں سے ایک ہیں: سپرنٹ، اولمپک، ہاف آئرن مین، اور آئرن مین۔ یہاں مختلف نسلوں کی ایک خرابی ہے:

  • سپرنٹ: اس میں 750 میٹر تیراکی، 20 کلومیٹر بائیک اور 5 کلومیٹر دوڑ شامل ہے۔
  • اولمپک: اس میں 1500 میٹر تیراکی، 40 کلومیٹر بائیک اور 10 کلومیٹر دوڑ شامل ہے۔
  • ہاف آئرن مین: اس میں 1.2 میل (1900-میٹر) تیراکی، 56-میل (90-کلومیٹر) بائیک، اور 13.1-میل (21.1-کلومیٹر) ہاف میراتھن دوڑ شامل ہے۔
  • Hombre de Hierro: اس میں 2.4 میل (3800-میٹر) تیراکی، 112-میل (180-کلومیٹر) بائیک، اور 26.2-میل (42.2-کلومیٹر) مکمل میراتھن دوڑ شامل ہے۔

عام طور پر سپرنٹ ٹرائیتھلون میں ڈیڑھ گھنٹہ لگتا ہے، اولمپک ٹرائیتھلون میں دو گھنٹے اور 45 منٹ لگتے ہیں، ایک ہاف آئرن مین چھ گھنٹے تیس منٹ اور آئرن مین تیرہ گھنٹے لگتے ہیں۔

یہ کیسے معلوم کریں کہ آیا آپ ٹرائیتھلون کے لیے تیار ہیں۔

ٹرائیتھلون کی تربیت کا پہلا مرحلہ یہ ہے کہ آپ اپنے ساتھ ایماندار ہوں اور یہ معلوم کریں کہ کیا آپ واقعی تیار ہیں۔ آپ ایک حقیقی ٹرائیتھلون ٹریننگ پلان شروع کرنے کے لیے تیار ہیں جب آپ بغیر تھکے 400 میٹر یا گز تک مسلسل تیراکی کر سکتے ہیں، 60 منٹ تک موٹر سائیکل چلا سکتے ہیں، اور 30 ​​منٹ تک دوڑ سکتے ہیں۔

آپ ان نمبروں سے کتنے قریب سے ملتے ہیں اس بات کا تعین کرے گا کہ آپ کے لیے کون سی قسم کا ٹرائیتھلون بہترین ہے۔ اگر آپ اوپر والے نمبر سے میل کھاتے ہیں تو آپ کو سپرنٹ کرنا چاہیے۔ اگر آپ تیراکی کر سکتے ہیں، موٹر سائیکل چلا سکتے ہیں یا اوپر کی دوری اور اوقات سے کہیں زیادہ اور تیز دوڑ سکتے ہیں، تو لمبی دوڑیں ایک اچھا انتخاب ہو سکتا ہے۔

ٹرائیتھلون کے لیے تیار ہونا شروع کرنے کا بہترین وقت کب ہے؟

یہ سب آپ پر منحصر ہے۔ ٹرائیتھلون کے لیے تربیت کب شروع کرنی ہے اس کا فیصلہ کرتے وقت، آپ کو اپنی موجودہ فٹنس لیول، اپنی تربیت کی عمر، آپ جس ٹرائیتھلون کر رہے ہیں، اپنے شیڈول اور اپنی ترجیحات کے بارے میں سوچنے کی ضرورت ہے۔

منصوبہ بندی کے ساتھ تربیت اس بات کو یقینی بنانے کا بہترین طریقہ ہے کہ ایونٹ کے دن آپ کی بہترین کارکردگی سامنے آئے۔ جیسے ہی آپ اسے چلانے کا فیصلہ کرتے ہیں آپ کو ریس کے لیے ٹریننگ شروع کر دینی چاہیے اور رجسٹریشن فیس ادا کرنا چاہیے (اگر آپ نے پہلے سے نہیں کیا ہے)۔

دوڑ کی لمبائی کے لیے آپ جتنے زیادہ تیار ہوں گے، آپ کا دماغ اور جسم اتنا ہی بہتر طریقے سے جواب دینے اور اس کے مطابق ڈھالنے کے قابل ہوں گے۔

زیادہ تر نئے ٹرائیتھلیٹس کو سپرنٹ ٹرائیتھلون کے لیے تیار ہونے کے لیے تین سے چھ ماہ کے درمیان تربیت کی ضرورت ہوگی، جب کہ زیادہ تجربہ کار ٹرائی ایتھلیٹ ایک سے دو ماہ کی تربیت حاصل کر سکتے ہیں۔

تمام کھلاڑیوں کو لمبی دوری کے مقابلوں کی تربیت کے لیے چھ سے بارہ ماہ کے درمیان درکار ہوتا ہے۔ یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ جسم کو تربیت کے اضافی تناؤ کو ایڈجسٹ کرنے کے ساتھ ساتھ ورزش کے درمیان آرام کرنے اور ٹھیک ہونے کے لیے وقت درکار ہوتا ہے۔ ٹریننگ کے بعد بہت جلد دوڑ لگانا چوٹ کا سبب بن سکتا ہے۔

ٹرائیتھلون کی تربیت کیسے کی جائے، مرحلہ وار

ٹرائیتھلون کے لیے، آپ کو تیراکی، بائیک چلانا اور دوڑنا چاہیے، کیونکہ ریس میں تینوں شامل ہیں۔ کامیاب ہونے کے لیے، آپ کو ہفتے میں کم از کم دو بار مزاحمتی تربیت بھی کرنی ہوگی۔ مزاحمتی تربیت آپ کو اپنی طاقت برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہے، جب آپ بہت زیادہ تربیت کرتے ہیں تو اپنے دبلے پتلے ماس کو نیچے جانے سے روک سکتے ہیں، اور آپ کو چوٹ لگنے کا امکان کم کر سکتا ہے۔

ٹرائیتھلون کی تربیت کرتے وقت اچھی رات کی نیند لینا اور آرام کرنا اور صحت یاب ہونا بہت ضروری ہے۔

ٹرائیتھلون کے تربیتی منصوبوں میں شامل ہونا چاہیے۔

  • فٹ ہونے کے لیے سخت ورزش۔
  • برداشت پیدا کرنے کے لیے طویل ورزش
  • بازیافت کرنے کے لئے آسان ورزش۔

تمام کھلاڑیوں کو، چاہے وہ کتنے ہی اچھے کیوں نہ ہوں، اس ہفتہ وار تربیتی پلان پر عمل کریں:

  • سوموار: ویک اینڈ پر جانے کے لیے 30 سے ​​60 منٹ کی سواری لیں یا تیراکی کریں اور اگلے چند دنوں کے لیے تیار ہو جائیں۔
  • منگل: 30 سے ​​60 منٹ تک سخت دوڑیں، 30 سیکنڈ سے 6 منٹ تک وقفے کے ساتھ۔
  • بدھ: لمبی دوری کے تیراک 45 سے 90 منٹ تک پانی میں رہنے کی توقع کر سکتے ہیں، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنی توجہ مرکوز کر رہے ہیں۔ دوپہر میں آدھے گھنٹے کی طاقت کی تربیت
  • جمعرات: 30 منٹ سے 60 منٹ کی موٹر سائیکل سواری 30 سیکنڈ سے 6 منٹ کے وقفوں کے ساتھ۔ اگر آپ کر سکتے ہیں، تو موٹر سائیکل چلانے کے بعد 5 سے 15 منٹ تک دوڑیں۔
  • جمعہ: آپ کو پچھلے تین دنوں کی محنت سے صحت یاب ہونے اور 30 ​​سے ​​60 منٹ کی سواری یا تیراکی کے ساتھ ویک اینڈ کے لیے شکل اختیار کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔
  • ہفتہ: اپنی دوڑ میں موٹر سائیکل سے زیادہ فاصلہ طے کرنے کے لیے اپنی موٹر سائیکل کو آہستہ اور لمبے وقت تک چلائیں۔ سواری کے بعد، فوراً دوڑتے چلے جائیں۔
  • اتوار: لمبی دوڑ کے لیے جائیں اور یہ آپ کی منتخب کردہ دوڑ میں دوڑ کے فاصلے سے لمبا ہونا چاہیے، جب تک کہ یہ آئرن مین نہ ہو، اس صورت میں آپ کو 30 کلومیٹر پر قائم رہنا چاہیے۔

یہ ٹرائیتھلون ٹریننگ پلان، یقیناً، بہت آسان ہے۔ لہٰذا، مندرجہ بالا فریم ورک کو ابتدائی افراد سے لے کر ماہرین تک ہر کوئی استعمال کر سکتا ہے، اور اسے سپرنٹ اور آئرن مین ٹرائیتھلون کے لیے بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔

ایک کوچ کا استعمال بہت سے کھلاڑیوں کے لیے ایک ہی سائز کے فٹ ہونے والے تمام تربیتی منصوبے پر عمل کرنے سے بہتر کام کرتا ہے۔ ایک کوچ کو ضرورت پڑنے پر کسی کھلاڑی کی تربیت کے طریقے کو تبدیل کرنے کے قابل ہونا چاہیے اور اسے تبدیل کرنے کے قابل ہونا چاہیے۔

ٹرائیتھلون ریس کے دن کے لیے نکات

اب جب کہ آپ مختلف قسم کے ٹرائیتھلون کے بارے میں جانتے ہیں اور آپ کو تربیت کب شروع کرنی چاہیے، ہم ریس کے دن کے بارے میں بات کر سکتے ہیں۔ ماہرین کا کہنا ہے کہ ریس ڈے کے لیے تیار رہنا بہت بڑا فائدہ ہوسکتا ہے۔ مندرجہ ذیل کو مدنظر رکھتے ہوئے،

1. پانی پیتے رہیں!

ذرا سوچئے کہ اگر آپ کو گھر سے کام کرنا پڑے تو لمبی دوڑ کے دوران ہائیڈریٹ رہنا کتنا مشکل ہوگا۔ ایتھلیٹس کو برداشت کے ایونٹ سے پہلے کے دنوں میں کافی پانی پینا چاہئے اور کافی الیکٹرولائٹس کھانا چاہئے تاکہ وہ خسارے کے ساتھ شروع نہ ہوں۔ اگر آپ کا پیشاب صاف ہے، تو آپ کافی پانی پی رہے ہیں۔ اگر یہ رنگین ہے، تو آپ کافی نہیں پی رہے ہیں۔

2. یقینی بنائیں کہ آپ اپنے آپ کو صحت مند رکھنے کے لیے کافی کھاتے ہیں۔

ٹرائیتھلون دوستانہ غذائیت آپ کو اپنی ریس کو بڑے فرق سے جیتنے میں مدد دے سکتی ہے، لیکن ریس کے دن آپ کیا کھاتے ہیں یہ بھی بہت اہم ہے۔ ایتھلیٹ جو ریس کی تربیت کر رہے ہیں انہیں اس بات پر توجہ دینے کی ضرورت ہے کہ وہ کیا کھاتے ہیں۔ بائیک چلانے اور چلانے کے دوران الیکٹرولائٹ ڈرنک کی ایک بڑی بوتل پینے کی کوشش کریں اور ہر گھنٹے میں 50 سے 80 گرام کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔

3. نیند کو اپنا پہلا مقصد بنائیں۔

ایک بڑی دوڑ کے لیے تیار ہونے پر نیند اس سے بھی زیادہ اہم ہے۔ بالغوں کو ہر رات سات سے نو گھنٹے سونے کی کوشش کرنی چاہیے۔ اے حالیہ تحقیق میں برٹش جرنل آف اسپورٹس میڈیسن بتاتی ہے کہ کھلاڑی اپنی صحت اور کارکردگی کے لیے ایک ہی سائز کے فٹ ہونے والی نیند کی حکمت عملی سے فائدہ نہیں اٹھا سکتے۔ اس کے بجائے، مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ جو کھلاڑی زیادہ دیر سوتے تھے وہ اپنے کھیلوں میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کرتے تھے اور کم تناؤ کا شکار تھے۔ پھر بھی، یہ جاننے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے کہ آیا تربیتی ہفتے کے دوران چند اضافی گھنٹے کی نیند ریس سے پہلے تناؤ اور اضطراب کو کم کرتی ہے۔

4. کم از کم 30 SPF والی سن اسکرین استعمال کریں۔

ٹرائیتھلون باہر ہوتے ہیں، اس لیے یقینی بنائیں کہ آپ ریس سے پہلے بہت زیادہ سن اسکرین لگاتے ہیں۔ اس کے علاوہ، T1 اور T2 ٹرانزیشن کے دوران سن بلاک لگانا یقینی بنائیں۔ پانی میں اترنے سے پہلے اپنے چہرے پر سن اسکرین نہ لگائیں ورنہ آپ کے چشمے بہت پھسل جائیں گے۔ آپ کو T1 اور T2 دونوں میں زیادہ سن اسکرین لگانے کے لیے تیار رہنا چاہیے۔ آپ ٹین لائنوں پر پیسہ بچائیں گے، لیکن آپ کی جلد اسے اور بھی پسند کرے گی۔

5. ریس کے دن کچھ نیا کرنے کی کوشش نہ کریں۔

کپڑے، گیئر، جلد کی دیکھ بھال کی مصنوعات، خوراک، اور مشروبات شامل ہیں۔ اگر آپ نے عملی طور پر کسی چیز کے ساتھ کام نہیں کیا ہے، تو آپ کو اسے ریس کے دن استعمال نہیں کرنا چاہیے کیونکہ آپ نے ابھی تک اس کے ساتھ کام نہیں کیا ہے۔

6. پول کے دوسری طرف چلیں۔

ہر کوئی جانتا ہے کہ ٹرائیتھلون کا سب سے مشکل حصہ تیراکی ہے۔ تیراکوں کو تیراکی کے آغاز کے کنارے تک جانا چاہئے یا بندوق کے چل جانے کے بعد پانچ سیکنڈ انتظار کرنا چاہئے۔ اس سے تیرنا آسان ہو جائے گا۔ ان دونوں طریقوں میں سے کسی ایک کا استعمال کرتے ہوئے، آپ مین سوئم پیک کی افراتفری سے بچ سکتے ہیں۔

7. تیراکی کے دوران بہاؤ کے ساتھ جائیں۔

اگر آپ بہہ جانا نہیں چاہتے ہیں تو کرنٹ سے لڑنے کی کوشش نہ کریں۔ لہروں سے لڑنے کے بجائے ان کے ساتھ رول کریں۔ یہ آپ کو اپنے دل کو دوڑ سے روکنے کے لیے اپنے دماغ کو آرام اور پرسکون کرنے میں مدد دے گا۔

8. بارش یا برف باری کے لیے تیار ہو جائیں۔

جب ٹرائیتھلون کے دوران موسم تیزی سے بدل جاتا ہے، تو تیرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ پانی کھردرا ہو سکتا ہے، چاہے آپ کی دوڑ سمندر میں نہ ہو۔ یہ بدترین صورت حال میں ذہنی رکاوٹ یا خوف کا سبب بن سکتا ہے اور آپ کو اس سے نمٹنے کے لیے تیار رہنے کی ضرورت ہے۔

9. اپنے بائیں ٹخنے پر اپنی ریس چپ پہنیں۔

ہو سکتا ہے آپ اس بارے میں نہ سوچیں کہ جب آپ ٹرائیتھلون کے لیے تیار ہو رہے ہوں تو آپ کا گیئر آپ کی ریس چپ کے راستے میں کیسے آ سکتا ہے۔ موٹر سائیکل کی زنجیریں دائیں جانب ہیں، اس لیے حفاظتی اقدام کے طور پر کلپ اور بینڈ کو اپنے بائیں ٹخنے پر رکھیں اور بائیک کے کسی پرزے سے دور رکھیں۔

10. اگر آپ اچھا کرنا چاہتے ہیں، تو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس صحیح موٹر سائیکل ہے یا کم از کم کلپ آن ایروبرز ہیں۔

سب سے اہم چیز جو کارکردگی اور رفتار کو کم کرتی ہے وہ ہے سائیکل۔ ماہر کا کہنا ہے کہ بائیک چلاتے وقت آپ کو 80% سے 85% تک جو ایروڈائنامک ڈریگ محسوس ہوتا ہے وہ آپ کے اپنے وزن کی وجہ سے ہوتا ہے۔ ایروبارز کے ساتھ، آپ ایک تنگ پوزیشن کے ساتھ ٹرائیتھلون بائیک حاصل کر سکتے ہیں جو ہوا سے گزرتی ہے، یا اس ڈریگ کو کم کرنے کے لیے آپ کسی بھی موٹر سائیکل کے لیے کلپ آن ایرو بار خرید سکتے ہیں۔

11. دوڑنے سے موٹر سائیکل چلانے کے لیے تیار ہو جائیں۔

کیا ٹرائیتھلون میں حصہ لینا اپنے آپ میں ایک چیلنج ہے؟ بائیک چلانے سے لے کر دوڑنے تک، آپ کو اپنے جسم کی حرکت کو کنٹرول کرنے میں بہتر ہونا پڑے گا۔ جب پہلی بار ٹرائی ایتھلیٹس کو اپنی بائک سے اتر کر دوڑنا شروع کرنا ہوگا، تو یہ ریس کے مشکل ترین حصوں میں سے ایک ہوگا۔ جب آپ دوڑتے ہیں، تو آپ کو اپنی موٹر سائیکل کے پٹھوں کو استعمال کرنے سے اپنے چلانے والے پٹھوں کو استعمال کرنے کی طرف تیزی سے تبدیل کرنا پڑتا ہے۔ ریس سے پہلے، آپ کو موٹر سائیکل چلانے کے بعد کم از کم چھ سے بارہ بار دوڑنا چاہیے۔

12. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پاس وہ اوزار ہیں جو آپ کو فلیٹ ٹائر کو ٹھیک کرنے کے لیے درکار ہیں۔

سب سے بری چیز کے بارے میں سوچیں جو ہو سکتا ہے اور اس کے لیے تیار ہو جائیں۔ آپ کو ریس سے پہلے فلیٹ ٹائر کو ٹھیک کرنے کا طریقہ معلوم ہونا چاہیے۔ اگر آپ کے پاس فلیٹ ٹائر ہے تو کم از کم بدترین کے لیے تیار رہیں۔ کم از کم، آپ کو دو ٹیوبیں، CO2 کارتوس یا ایئر پمپ، دو ٹائر لیور، اور ایک ایلن رنچ کی ضرورت ہے۔

YouTube چیزوں کے بارے میں جاننے کے لیے ایک بہترین جگہ ہے۔ علاقے میں موٹر سائیکل کی بہت سی دکانیں فلیٹ ٹائر کو ٹھیک کرنے کے بارے میں مفت ورکشاپس پیش کرتی ہیں۔ جب آپ اپنے ایونٹ میں پہنچیں تو کسی بھی چیز کے لیے تیار رہنا بہتر ہے، چاہے آپ کے پاس فلیٹ ٹائر ہو (خاص طور پر ریس والے دن)۔ ہنگامی صورت حال میں، اگر آپ اپنا ٹائر خود نہیں بدل سکتے، تو آپ ریس سپورٹ (اگر اجازت ہو) کی مدد سے کم از کم سڑک پر واپس آنے کے قابل ہو جائیں گے۔

13. اچھا وقت گزاریں۔

سب سے اہم چیز تفریح ​​​​کرنا ہے۔ ہو سکتا ہے کہ آپ کی تمام محنت، تربیت اور استقامت سے آخر میں کوئی فرق نہ پڑے، لیکن دوڑ میں دوڑنا فخر کی بات ہے چاہے کچھ بھی ہو جائے۔ وہاں جو کچھ بھی آپ دیکھتے اور کرتے ہیں اس پر توجہ دینا ضروری ہے۔ جلد ہی، ایک triathlete پیدا ہو جائے گا!

آپ اپنی دوڑ سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے اور کیا کر سکتے ہیں؟ کسی بھی چیز کو اپنی امیدوں اور خوابوں کو برباد نہ ہونے دیں۔ اگر آپ ان کا پہلا ٹرائیتھلون کر رہے ہیں تو آپ کو ریس ختم کرنے پر توجہ دینی چاہیے۔