Како да тренирате за триатлон за да ве однесе до целта

Сподели на:

Барате нови начини да бидете во подобра форма? Или можеби ви треба малку притисок за да се вратите во замав на нештата. Триатлоните се одличен начин да се наметнете физички и психички, без разлика колку сте фит сега. Но, пред да започнете план за обука, важно е да научите за различните видови на триатлони, кога да тренирате, како да тренирате и други работи. Така, советите што следат се мешавина од совети за луѓе кои штотуку почнуваат да тренираат за триатлони и совети за поискусните спортисти.

Исто така прочитајте

Содржина

Постојат многу различни видови на триатлони.

Триатлоните обично се еден од четирите главни типови: Спринт, Олимписки, Полу-Ironman и Ironman. Еве преглед на различни раси:

  • Спринт: Вклучува пливање од 750 метри, велосипед од 20 километри и трчање од 5 километри
  • Олимписки: Вклучува пливање од 1500 метри, велосипед од 40 километри и трчање од 10 километри
  • Полу-Железник: Вклучува пливање од 1.2 милји (1900 метри), велосипед од 56 километри и полумаратонско трчање од 90 милји (13.1 километар).
  • Hombre de Hierro: Вклучува пливање од 2.4 милји (3800 метри), велосипед од 112 километри и целосно маратонско трчање од 180 милји (26.2 километри).

Вообичаено, триатлонот на Спринт трае час и половина, олимпискиот триатлон трае два часа и 45 минути, полужелезниот човек трае шест часа и триесет минути, а на Ајронмен му се потребни тринаесет часа.

Како да откриете дали сте подготвени за триатлон

Првиот чекор во тренингот за триатлон е да бидете искрени со себе и да откриете дали сте навистина подготвени. Подготвени сте да започнете вистински план за тренинзи во триатлон кога ќе можете непрекинато да пливате 400 метри или јарди без да се уморите, да возите велосипед 60 минути и да трчате 30 минути.

Колку точно се совпаѓате со тие бројки ќе одреди кој тип на триатлон е најдобар за вас. Треба да направите Спринт ако одговарате на горенаведениот број. Ако можете да пливате, да возите велосипед или да трчате многу подалеку и побрзо од горенаведените растојанија и времиња, подолгите трки може да бидат добар избор.

Кога е најдобро време да започнете да се подготвувате за триатлон?

Сето тоа зависи од вас. Кога одлучувате кога да започнете да тренирате за триатлон, треба да размислите за вашето моментално ниво на фитнес, возраста за тренирање, видот на триатлонот што го правите, распоредот и вашите преференции.

Обуката со план е најдобриот начин да се уверите дека вашата најдобра изведба ќе дојде на денот на настанот. Треба да започнете со тренинзи за трката веднаш штом одлучите да ја трчате и да ја платите котизацијата (ако веќе не сте ја направиле).

Колку повеќе сте подготвени за должината на трката, толку подобро вашиот ум и тело ќе можат да одговорат и да се прилагодат на тоа.

На повеќето нови триатлонци ќе им треба меѓу три и шест месеци обука за да се подготват за триатлон во спринт, додека поискусните триатлонци можат да поминат со еден до два месеци тренинг.

На сите спортисти им требаат меѓу шест и дванаесет месеци да тренираат за настани на долги растојанија. Важно е да се запамети дека на телото му треба време да се прилагоди на дополнителниот стрес од тренингот, како и време за одмор и заздравување помеѓу тренинзите. Трките прерано после тренинг може да предизвикаат повреда.

Како да тренирате за триатлон, чекор по чекор

За триатлон, треба да тренирате со пливање, возење велосипед и трчање, бидејќи трката ги вклучува сите три. За да бидете успешни, треба да вежбате и тренинг со отпор најмалку два пати неделно. Тренингот со отпор може да ви помогне да ја задржите силата, да го спречите намалувањето на вашата слаба маса кога вежбате многу и може да ја намали веројатноста да се повредите.

Добар сон и ставање одмор и опоравување на прво место се многу важни кога тренирате за триатлон.

Плановите за обука за триатлони треба да вклучуваат

  • Напорни тренинзи за да станете фит.
  • Долги тренинзи за да се изгради издржливост
  • Лесни тренинзи за опоравување.

Сите спортисти, без разлика колку се добри, треба да го следат овој неделен тренинг план:

  • Понеделник: Возете или пливајте од 30 до 60 минути за да го пребродите викендот и да се подготвите за следните неколку дена.
  • Вторник: Трчајте силно 30 до 60 минути, со паузи кои траат од 30 секунди до 6 минути.
  • Среда: Пливачите на долги растојанија може да очекуваат да бидат во вода од 45 до 90 минути, во зависност од тоа колку сте фокусирани. Получасовен тренинг за сила попладне
  • Четврток: 30-минутно до 60-минутно возење велосипед со паузи од 30 секунди до 6 минути. Ако можете, трчајте 5-15 минути откако ќе возите велосипед.
  • Петок: Треба да бидете во можност да се опоравите од напорната работа во изминатите три дена и да стекнете форма за викендот со возење или пливање од 30 до 60 минути.
  • Сабота: Возете го вашиот велосипед бавно и долго за да се изградите на подолго растојание од велосипедот во вашата трка. По возењето трчајте веднаш.
  • Недела: Одете на долго трчање и тоа треба да биде подолго од растојанието на трчањето во трката што сте ја одбрале, освен ако не е Ironman, во тој случај треба да се држите до 30 километри.

Овој план за обука за триатлон е, се разбира, многу едноставен. Така, горната рамка може да ја користат сите од почетници до експерти, па дури и може да се користат за триатлони во спринт и Ironman.

Користењето тренер функционираше подобро за многу спортисти отколку следењето на план за обука кој одговара на сите.

Совети за Денот на триатлон трка

Сега кога знаете за различните видови на триатлони и кога треба да започнете со тренинзи, можеме да зборуваме за денот на трката. Експертите велат дека да се биде подготвен за денот на трката може да биде огромна предност. Имајќи го предвид следново,

1. Продолжете да пиете вода!

Само размислете колку би било тешко да останете хидрирани за време на долга трка ако треба да работите од дома. Спортистите треба да пијат доволно вода и да јадат доволно електролити во деновите пред настанот за издржливост за да не започнат со дефицит. Ако вашата урина е чиста, пиете доволно вода. Ако е обоен, не пиете доволно.

2. Погрижете се да јадете доволно за да бидете здрави.

Исхраната погодна за триатлон може да ви помогне да победите на трката со голема разлика, но што јадете на денот на трката е исто така многу важно. Спортистите кои тренираат за трки треба да внимаваат што јадат. За време на велосипед и трчање, обидете се да пиете едно големо шише пијалок со електролити и да јадете од 50 до 80 грама јаглехидрати секој час.

3. Направете го спиењето ваша цел број еден.

Спиењето е уште поважно кога се подготвувате за голема трка. Возрасните треба да се обидат да спијат седум до девет часа секоја вечер. А неодамнешна студија во Британски весник за спорт Медицината сугерира дека спортистите можеби нема да имаат корист од една единствена стратегија за спиење за нивното здравје и перформанси. Наместо тоа, студијата покажа дека спортистите кои спиеле подолго имале подобри резултати во своите игри и биле помалку под стрес. Сепак, треба да се направат повеќе истражувања за да се открие дали неколку дополнителни часови спиење во текот на неделата на тренинзи го намалува стресот и анксиозноста пред трката.

4. Користете крема за сончање со најмалку 30 SPF.

Триатлоните се одржуваат надвор, затоа погрижете се да ставите многу крема за сончање пред трката. Исто така, погрижете се да ставите крема за сончање за време на транзициите T1 и T2. Не ставајте крема за сончање на лицето пред да влезете во вода, бидејќи заштитните очила ќе ви бидат премногу лизгави. Треба да бидете подготвени да ставите повеќе крема за сончање и во Т1 и во Т2. Ќе заштедите пари на линиите на тен, но вашата кожа ќе го сака уште повеќе.

5. Не пробувајте ништо ново на денот на трката.

Вклучени се облека, опрема, производи за нега на кожа, храна и пијалоци. Ако не сте работеле со нешто во пракса, не треба да го користите на денот на трката бидејќи сè уште не сте работеле со него.

6. Одете преку базенот на другата страна.

Секој знае дека најтешкиот дел од триатлонот е пливањето. Пливачите треба да одат далеку на страната на почетокот на пливањето или да чекаат пет секунди откако пиштолот ќе се исклучи. Ова ќе го олесни пливањето. Користејќи кој било од овие два методи, можете да го избегнете хаосот на главниот пакет за пливање.

7. Одете со протокот за време на пливањето.

Не се обидувајте да се борите со струјата ако не сакате да се занесете. Тркалајте се со брановите наместо да се борите со нив. Тоа ќе ви помогне да се опуштите и да го смирите вашиот ум за да го спречите вашето срце да забрза.

8. Подгответе се за дожд или снег.

Кога времето брзо се менува за време на триатлон, може да биде тешко да се плива. Важно е да се запамети дека водата може да стане груба, дури и ако вашата раса не е во океанот. Ова може да предизвика ментален блок или страв во најлошото сценарио и треба да бидете подготвени да се справите со тоа.

9. Носете го вашиот тркачки чип на левиот глужд.

Можеби не размислувате за тоа како вашата опрема може да се попречи на вашиот тркачки чип кога се подготвувате за триатлон. Синџирите за велосипеди се на десната страна, па како безбедносна мерка држете ги штипките и лентата на левиот глужд и подалеку од деловите на велосипедот.

10. Ако сакате да се справите добро, погрижете се да го имате вистинскиот велосипед или барем аеробарови со клип.

Најважното нешто што ги успорува перформансите и брзината е велосипедот. Експертот вели дека помеѓу 80% и 85% од аеродинамичкото влечење што го чувствувате кога возите велосипед е предизвикано од вашата тежина. Со воздушни шипки, можете да добиете триатлон велосипед со тесна положба што го пресекува ветрот или можете да купите воздушни шипки со клип за кој било велосипед што веќе го поседувате за да го намалите ова влечење.

11. Подгответе се да се префрлите од трчање на возење велосипед.

Дали е предизвик само по себе да се учествува во триатлон? Од возење велосипед до трчање, ќе мора да се подобрите во контролирањето како се движи вашето тело. Кога триатлонците за првпат треба да се симнат од велосипедот и да почнат да трчаат, тоа ќе биде еден од најтешките делови на трката. Кога трчате, мора брзо да се префрлите од користење на мускулите на велосипедот на користење на вашите мускули за трчање. Пред трката, мора да трчате најмалку шест до дванаесет пати по возењето велосипед.

12. Проверете дали ги имате потребните алатки за да ја поправите дупната гума.

Размислете за најлошото нешто што може да се случи и подгответе се за тоа. Треба да знаете како да ја поправите дупната гума пред трката. Барем бидете спремни за најлошото ако ви дупна гума. Во најмала рака, потребни ви се две цевки, касети CO2 или воздушни пумпи, две рачки за гуми и Ален клуч.

YouTube е одлично место за да дознаете повеќе работи. Многу продавници за велосипеди во областа нудат бесплатни работилници за тоа како да се поправи дупната гума. Најдобро е да бидете подготвени на сè кога ќе стигнете на вашиот настан, дури и ако ви се дупна гумата (особено на денот на трката). Во итен случај, ако не можете да ја промените сопствената гума, барем ќе можете да се вратите на патот со помош на поддршка за трката (ако е дозволено).

13. Имајте добро време.

Најважно е да се забавувате. Целата ваша напорна работа, тренинзи и упорност можеби нема да направат разлика на крајот, но трчањето на трката е нешто со што треба да се гордеете без разлика што ќе се случи. Важно е да внимавате на сè што гледате и правите таму. Наскоро ќе се роди триатлонец!

Што друго можете да направите за да го искористите максимумот од вашата трка? Не дозволувајте ништо да ви ги уништи надежите и соништата. Ако го правите нивниот прв триатлон, тогаш треба да се фокусирате на завршување на трката.