እርስዎን ወደ ማጠናቀቂያው መስመር እንዲያደርሱዎ ለትራያትሎን እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል

ያጋሩ በ

የተሻለ ቅርፅ ለማግኘት አዳዲስ መንገዶችን ይፈልጋሉ? ወይም ወደ የነገሮች መወዛወዝ ለመመለስ ትንሽ መግፋት ያስፈልግህ ይሆናል። ትራይትሎን አሁን ምንም ያህል ብቁ ብትሆንም እራስህን በአካል እና በአእምሮ የምትገፋበት ጥሩ መንገድ ነው። ነገር ግን የስልጠና እቅድ ከመጀመርዎ በፊት ስለ ትሪያትሎን የተለያዩ አይነቶች፣ መቼ እንደሚሰለጥኑ፣ እንዴት እንደሚሰለጥኑ እና ሌሎች ነገሮችን መማር ጠቃሚ ነው። ስለዚህ, የሚከተሉት ምክሮች ለትራያትሎን ስልጠና ገና ለጀመሩ ሰዎች እና ልምድ ላላቸው አትሌቶች ምክሮች ድብልቅ ናቸው.

እንዲሁም ያንብቡ

ዝርዝር ሁኔታ

ብዙ አይነት ትራይትሎን አለ።

ትራይትሎንስ አብዛኛውን ጊዜ ከአራቱ ዋና ዋና ዓይነቶች አንዱ ነው፡ Sprint፣ Olympic፣ Half-Ironman እና Ironman። የተለያዩ ዘሮች ዝርዝር እነሆ፡-

  • ስፕሪንት: 750 ሜትር ዋና፣ 20 ኪሎ ሜትር ብስክሌት እና 5 ኪሎ ሜትር ሩጫን ያካትታል።
  • ኦሎምፒክ፡ 1500 ሜትር ዋና፣ 40 ኪሎ ሜትር ብስክሌት እና 10 ኪሎ ሜትር ሩጫን ያካትታል።
  • Half-Ironman: 1.2-ማይል (1900-ሜትር) ዋና፣ 56-ማይል (90-ኪሜ) ብስክሌት እና 13.1-ማይል (21.1-ኪሜ) የግማሽ ማራቶን ሩጫን ያካትታል።
  • ሆምብሬ ደ ሂሮ፡ 2.4-ማይል (3800-ሜትር) ዋና፣ 112-ማይል (180-ኪሜ) ብስክሌት እና 26.2-ማይል (42.2-ኪሜ) ሙሉ የማራቶን ሩጫን ያካትታል።

በተለምዶ Sprint ትሪአትሎን አንድ ሰዓት ተኩል ይወስዳል፣ የኦሎምፒክ ትሪአትሎን ሁለት ሰዓት ከ45 ደቂቃ ይወስዳል፣ Half-Ironman ስድስት ሰዓት ከሠላሳ ደቂቃ ይወስዳል፣ እና Ironman አሥራ ሦስት ሰዓት ይወስዳል።

ለ triathlon ዝግጁ መሆንዎን እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

ለትራያትሎን የስልጠና የመጀመሪያ እርምጃ ለራስህ ታማኝ መሆን እና በእርግጥ ዝግጁ መሆንህን ማወቅ ነው። ለ 400 ሜትሮች ወይም ያርድ ሳይደክሙ ያለማቋረጥ መዋኘት ፣ ለ 60 ደቂቃዎች በብስክሌት እና ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ ሲችሉ እውነተኛ የትሪያትሎን የስልጠና እቅድ ለመጀመር ዝግጁ ነዎት ።

ከእነዚያ ቁጥሮች ጋር ምን ያህል እንደሚዛመዱ የሚወስነው የትኛው የትሪያትሎን አይነት ለእርስዎ እንደሚሻል ነው። ከላይ ካለው ቁጥር ጋር የሚዛመዱ ከሆነ Sprint ማድረግ አለብዎት. ከላይ ካሉት ርቀቶች እና ጊዜዎች በበለጠ እና በፍጥነት መዋኘት፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መሮጥ ከቻሉ ረዣዥም ሩጫዎች ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል።

ለትራያትሎን ለመዘጋጀት በጣም ጥሩው ጊዜ መቼ ነው?

ሁሉም ነገር የአንተ ነው። ለትራያትሎን ስልጠና መቼ እንደሚጀመር ሲወስኑ አሁን ስላሎት የአካል ብቃት ደረጃ፣ የስልጠና እድሜዎ፣ እየሰሩት ያለው የትሪያትሎን አይነት፣ የጊዜ ሰሌዳዎ እና ምርጫዎችዎ ማሰብ አለብዎት።

በእቅድ ማሰልጠን ምርጡ አፈጻጸምዎ በዝግጅቱ ቀን እንደሚመጣ ለማረጋገጥ ምርጡ መንገድ ነው። ውድድሩን ለመሮጥ እንደወሰኑ እና የመመዝገቢያ ክፍያውን (ካልሆነ) ለውድድሩ እንደወሰኑ ስልጠና መጀመር አለብዎት.

ለውድድሩ ርዝማኔ በተዘጋጀህ መጠን አእምሮህ እና አካልህ የተሻለ ምላሽ እንዲሰጡ እና ከእሱ ጋር መላመድ ይችላሉ።

አብዛኞቹ አዲስ ትሪአትሌቶች ለስፕሪት ትሪአትሎን ለመዘጋጀት ከሶስት እስከ ስድስት ወራት የሚደርስ ስልጠና ያስፈልጋቸዋል፣ የበለጠ ልምድ ያላቸው ሶስት አትሌቶች ከአንድ እስከ ሁለት ወር ባለው ስልጠና ማግኘት ይችላሉ።

ሁሉም አትሌቶች የረጅም ርቀት ዝግጅቶችን ለማሰልጠን ከስድስት እስከ አስራ ሁለት ወራት ያስፈልጋቸዋል። ሰውነት ከስልጠናው ተጨማሪ ጭንቀት ጋር ለመላመድ ጊዜ እንደሚያስፈልገው ማስታወስ አስፈላጊ ነው, እንዲሁም በስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች መካከል ለማረፍ እና ለመፈወስ ጊዜ ይኖረዋል. ከስልጠና በኋላ ብዙም ሳይቆይ እሽቅድምድም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።

ለትራያትሎን እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል ፣ ደረጃ በደረጃ

ለትራያትሎን ውድድር ሦስቱንም ስለሚያካትት በመዋኛ፣ በብስክሌት መንዳት እና በሩጫ ማሰልጠን አለቦት። ስኬታማ ለመሆን በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ የመከላከያ ስልጠናዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. የመቋቋም ችሎታ ስልጠና ጥንካሬዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል, ብዙ ስልጠና በሚያደርጉበት ጊዜ ወፍራምዎ ወደ ታች እንዳይወርድ እና እርስዎ እንዳይጎዱ ሊያደርግዎት ይችላል.

ለትራያትሎን ስልጠና ሲሰጡ ጥሩ እንቅልፍ መተኛት እና እረፍት ማድረግ እና ማገገም በጣም አስፈላጊ ናቸው።

ለ triathlons የስልጠና እቅዶች ማካተት አለባቸው

  • ለመስማማት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች።
  • ጽናትን ለመገንባት ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለማገገም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች።

ሁሉም አትሌቶች ምንም ያህል ጥሩ ቢሆኑም ይህንን ሳምንታዊ የስልጠና እቅድ መከተል አለባቸው፡-

  • ሰኞ: ቅዳሜና እሁድን ለማሸነፍ ከ30 እስከ 60 ደቂቃ ግልቢያ ይውሰዱ ወይም ይዋኙ እና ለሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ይዘጋጁ።
  • ማክሰኞ: ከ30 ሰከንድ እስከ 60 ደቂቃ የሚቆይ እረፍቶች ከ30 እስከ 6 ደቂቃዎች ድረስ ጠንክረህ ሩጡ።
  • እሮብ: የርቀት ዋናተኞች እርስዎ ምን ያህል ትኩረት እንደሰጡዎት ከ45 እስከ 90 ደቂቃዎች በውሃ ውስጥ እንደሚቆዩ መጠበቅ ይችላሉ። ከሰዓት በኋላ የግማሽ ሰዓት የጥንካሬ ስልጠና
  • ሐሙስ: ከ30 ደቂቃ እስከ 60 ደቂቃ የብስክሌት ጉዞ ከ30 ሰከንድ እስከ 6 ደቂቃ ዕረፍት። ከቻሉ፣ ከብስክሌትዎ በኋላ ለ5-15 ደቂቃ ሩጫ ይሂዱ።
  • አርብ: ካለፉት ሶስት ቀናት ከባድ ስራ ማገገም እና ለሳምንቱ መጨረሻ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ ግልቢያ ወይም መዋኘት ቅርፅ ማግኘት አለብዎት።
  • ቅዳሜ: በብስክሌትዎ ውስጥ ካለው ብስክሌት የበለጠ ረጅም ርቀት ለመገንባት በብስክሌትዎ በቀስታ እና ለረጅም ጊዜ ያሽከርክሩ። ከጉዞው በኋላ ወዲያውኑ ወደ መሮጥ ይሂዱ።
  • እሁድ: ረጅም ሩጫ ይሂዱ እና እርስዎ በመረጡት ውድድር ውስጥ ከሩጫው ርቀት በላይ መሆን አለበት, Ironman ካልሆነ በስተቀር, በዚህ ሁኔታ ከ 30 ኪሎ ሜትር ጋር መጣበቅ አለብዎት.

ይህ የትሪያትሎን የሥልጠና እቅድ በእርግጥ በጣም ቀላል ነው.ስለዚህ ከላይ የተጠቀሰው ማዕቀፍ ከጀማሪዎች እስከ ባለሙያዎች ድረስ ሁሉም ሰው ሊጠቀምበት ይችላል, እና ለስፕሪት እና ለአይረንማን ትሪያትሎን እንኳን ሊያገለግል ይችላል.

ለሁሉም የሚስማማ የሥልጠና እቅድን ከመከተል ይልቅ አሰልጣኝ መጠቀም ለብዙ አትሌቶች የተሻለ ሰርቷል ።አሰልጣኝ አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ አትሌት እንዴት እንደሚሰለጥን መለወጥ መቻል እና መለወጥ መቻል አለበት።

ለትራያትሎን ውድድር ቀን ጠቃሚ ምክሮች

አሁን ስለ ተለያዩ የ triathlons ዓይነቶች እና መቼ ስልጠና መጀመር እንዳለብዎ ያውቃሉ, ስለ ውድድሩ ቀን ማውራት እንችላለን. ለሩጫ ቀን ዝግጁ መሆን ትልቅ ጥቅም እንደሚያስገኝ ባለሙያዎቹ ይናገራሉ። የሚከተሉትን ግምት ውስጥ በማስገባት፡-

1. ውሃ መጠጣትዎን ይቀጥሉ!

በቤት ውስጥ መሥራት ካለብዎት በረዥም ውድድር ወቅት እርጥበትን ማቆየት ምን ያህል ከባድ እንደሚሆን አስቡ። በጉድለት እንዳይጀምሩ አትሌቶች በቂ ውሃ ጠጥተው በቂ ኤሌክትሮላይቶችን መመገብ አለባቸው። ሽንትዎ ንጹህ ከሆነ በቂ ውሃ እየጠጡ ነው። ቀለም ከሆነ, በቂ መጠጥ አይጠጡም.

2. እራስዎን ጤናማ ለማድረግ በቂ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ።

ለትራያትሎን ተስማሚ የሆነ አመጋገብ ውድድርዎን በትልቅ ልዩነት እንዲያሸንፉ ይረዳዎታል፣ ነገር ግን በዘር ቀን የሚበሉት ነገር በጣም አስፈላጊ ነው። ለውድድር የሚያሰለጥኑ አትሌቶች ለሚመገቡት ነገር ትኩረት መስጠት አለባቸው። በብስክሌት እና በመሮጥ ጊዜ አንድ ትልቅ የኤሌክትሮላይት መጠጥ ለመጠጣት ይሞክሩ እና በየሰዓቱ ከ 50 እስከ 80 ግራም ካርቦሃይድሬት ይበሉ።

3. እንቅልፍን ቁጥር አንድ ግብ ያድርጉት።

ለትልቅ ውድድር ሲዘጋጁ መተኛት የበለጠ አስፈላጊ ነው. አዋቂዎች በእያንዳንዱ ምሽት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰአታት ለመተኛት መሞከር አለባቸው. ሀ የቅርብ ጊዜ ጥናት በውስጡ የብሪቲሽ የስፖርት ጆርናል መድሃኒት እንደሚለው አትሌቶች ለጤናቸው እና ለአፈፃፀማቸው ከአንድ መጠን-ለሁሉም የእንቅልፍ ስትራቴጂ ተጠቃሚ ላይሆኑ ይችላሉ። ይልቁንም ረዘም ላለ ጊዜ የሚተኙ አትሌቶች በጨዋታቸው የተሻለ እንደሚሰሩ እና ውጥረታቸው አነስተኛ መሆኑን ጥናቱ አረጋግጧል። አሁንም በስልጠና ሳምንት ጥቂት ተጨማሪ ሰአታት መተኛት ውጥረትን እና ጭንቀትን ከውድድሩ በፊት እንደሚቀንስ ለማወቅ ተጨማሪ ጥናት መደረግ አለበት።

4. ቢያንስ 30 SPF ያለው የፀሐይ መከላከያ ይጠቀሙ.

ትራያትሎን ከቤት ውጭ ይካሄዳል፣ስለዚህ ከሩጫው በፊት ብዙ የጸሀይ መከላከያዎችን ማድረግዎን ያረጋግጡ። እንዲሁም በT1 እና T2 ሽግግር ወቅት የፀሐይ መከላከያ ማድረግን ያረጋግጡ። ውሃ ውስጥ ከመግባትዎ በፊት የጸሀይ መከላከያን በፊትዎ ላይ አያስቀምጡ፡ አለዚያ መነጽርዎ በጣም የሚያዳልጥ ይሆናል። በሁለቱም በ T1 እና T2 ውስጥ ተጨማሪ የፀሐይ መከላከያዎችን ለማስቀመጥ ዝግጁ መሆን አለብዎት. በቆርቆሮ መስመሮች ላይ ገንዘብ ይቆጥባሉ, ነገር ግን ቆዳዎ የበለጠ ይወደዋል.

5. በውድድሩ ቀን አዲስ ነገር አይሞክሩ።

ልብስ፣ ማርሽ፣ የቆዳ እንክብካቤ ምርቶች፣ ምግብ እና መጠጦች ይገኙበታል። በተግባር ውስጥ በሆነ ነገር ካልሰራህ፣ በዘር ቀን ልትጠቀምበት አይገባም ምክንያቱም እስካሁን አልሰራህበትም።

6. ገንዳውን ወደ ሌላኛው ጎን ይራመዱ.

የትሪያትሎን በጣም አስቸጋሪው ክፍል መዋኘት መሆኑን ሁሉም ሰው ያውቃል። ዋናተኞች ወደ መዋኛ ጅምር ወደ ጎን መሄድ አለባቸው ወይም ሽጉጡ ከጠፋ በኋላ አምስት ሰከንድ መጠበቅ አለባቸው። ይህ ዋናን ቀላል ያደርገዋል. ከእነዚህ ሁለት ዘዴዎች ውስጥ አንዱን በመጠቀም ከዋናው የመዋኛ ስብስብ ትርምስ መራቅ ይችላሉ.

7. በመዋኛ ጊዜ ፍሰት ጋር ይሂዱ.

መወሰድ ካልፈለግክ የአሁኑን ለመዋጋት አትሞክር። እነሱን ከመዋጋት ይልቅ በማዕበሉ ይንከባለሉ. ልብዎን ከእሽቅድምድም ለማቆም ዘና ለማለት እና አእምሮዎን ለማረጋጋት ይረዳዎታል።

8. ለዝናብ ወይም ለበረዶ ይዘጋጁ.

በትሪያትሎን ጊዜ የአየር ሁኔታ በፍጥነት ሲለዋወጥ መዋኘት ከባድ ሊሆን ይችላል። ዘርህ በውቅያኖስ ውስጥ ባይሆንም እንኳ ውሃ ሊበላሽ እንደሚችል ማስታወስ ጠቃሚ ነው። ይህ በጣም በከፋ ሁኔታ ውስጥ የአእምሮ ግርዶሽ ወይም ፍርሃት ሊያስከትል ይችላል እና እሱን ለመቋቋም ዝግጁ መሆን አለብዎት።

9. የሩጫ ቺፕዎን በግራ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያድርጉ።

ለትራያትሎን ሲዘጋጁ የማርሽዎ የሩጫ ቺፕዎ ላይ እንዴት እንደሚደናቀፍ ላያስቡ ይችላሉ። የብስክሌት ሰንሰለቶች በቀኝ በኩል ናቸው ፣ስለዚህ ለደህንነት መለኪያ ክሊፕ እና ማሰሪያ በግራ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ እና ከማንኛውም የብስክሌት ክፍሎች ያርቁ።

10. ጥሩ መስራት ከፈለግክ ትክክለኛው ብስክሌት ወይም ቢያንስ ክሊፕ-ላይ ኤሮባርስ እንዳለህ አረጋግጥ።

አፈፃፀምን እና ፍጥነትን የሚቀንስ በጣም አስፈላጊው ነገር ብስክሌት ነው . በብስክሌት ሲነዱ የሚሰማዎት ከ80 በመቶ እስከ 85 በመቶ የሚሆነው የአየር ወለድ ድራግ ከክብደትዎ የተነሳ የሚከሰት እንደሆነ ባለሙያው ይናገራሉ። በኤሮባርስ፣ ንፋሱን የሚያቋርጥ ጠባብ ቦታ ያለው ትሪያትሎን ብስክሌት ማግኘት ይችላሉ ፣ ወይም ይህንን ድራጎት ለመቀነስ ቀደም ሲል ለያዙት ለማንኛውም ብስክሌት ክሊፕ-በአየር ላይ መግዛት ይችላሉ።

11. ከመሮጥ ወደ ብስክሌት መንዳት ለመቀየር ይዘጋጁ።

በትሪያትሎን ውስጥ መሳተፍ በራሱ ፈታኝ ነው? ከብስክሌት መንዳት እስከ መሮጥ፣ ሰውነትዎ እንዴት እንደሚንቀሳቀስ በመቆጣጠር የተሻለ መሆን ይኖርብዎታል። ለመጀመሪያ ጊዜ የሶስት አትሌቶች ከብስክሌት ተነስተው መሮጥ ሲጀምሩ የውድድሩ በጣም አስቸጋሪ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ይሆናል። ሲሮጡ የብስክሌት ጡንቻዎችዎን ከመጠቀም ወደ ሩጫ ጡንቻዎችዎ በፍጥነት መቀየር አለብዎት። ከውድድሩ በፊት፣ ብስክሌት ከተነዱ በኋላ ቢያንስ ከስድስት እስከ አስራ ሁለት ጊዜ መሮጥ አለብዎት።

12. ጠፍጣፋ ጎማ ለመጠገን የሚያስፈልጉዎት መሳሪያዎች እንዳሉዎት ያረጋግጡ.

ሊከሰት የሚችለውን መጥፎ ነገር አስብ እና ለእሱ ተዘጋጅ። ከሩጫው በፊት የተንጣለለ ጎማ እንዴት እንደሚስተካከል ማወቅ አለብዎት. ጎማ ጠፍጣፋ ከሆነ ቢያንስ ለክፉ ዝግጁ ይሁኑ። ቢያንስ ሁለት ቱቦዎች፣ CO2 cartridges ወይም የአየር ፓምፖች፣ ሁለት የጎማ ማንሻዎች እና የአሌን ቁልፍ ያስፈልግዎታል።

ዩቲዩብ ስለ ነገሮች ለማወቅ ጥሩ ቦታ ነው። በአካባቢው ያሉ ብዙ የብስክሌት መሸጫ ሱቆች ጠፍጣፋ ጎማ እንዴት ማስተካከል እንደሚቻል ላይ ነፃ አውደ ጥናቶችን ይሰጣሉ። ወደ ዝግጅትዎ ሲደርሱ ለማንኛውም ነገር ዝግጁ መሆን የተሻለ ነው፣ ምንም እንኳን ጎማ ጠፍጣፋ (በተለይም በዘር ቀን)። በድንገተኛ ጊዜ, የራስዎን ጎማ መቀየር ካልቻሉ, ቢያንስ በዘር ድጋፍ (ከተፈቀደ) እርዳታ ወደ መንገድ መመለስ ይችላሉ.

13. መልካም ጊዜ.

በጣም አስፈላጊው ነገር መዝናናት ነው. ሁሉም የእርስዎ ትጋት፣ ስልጠና እና ጽናት በመጨረሻ ለውጥ ላያመጣ ይችላል፣ ነገር ግን ውድድሩን መሮጥ ምንም ቢፈጠር የሚያኮራ ነገር ነው። እዚያ ለሚታዩት እና ለሚያደርጉት ነገር ሁሉ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. በቅርቡ, የሶስት አትሌት ይወለዳል!

ዘርህን በአግባቡ ለመጠቀም ሌላ ምን ማድረግ ትችላለህ? ምንም ነገር ተስፋዎን እና ህልሞችዎን እንዲያበላሹ አይፍቀዱ. የመጀመሪያውን ትሪያትሎን እየሰሩ ከሆነ ውድድሩን በማጠናቀቅ ላይ ማተኮር አለብዎት።